SALUD

¡Basta de contar calorías! La clave es combinar tus alimentos


Cuando decidimos cambiar la forma en la que nos alimentamos, solemos empezar a pensar la comida en términos de calorías. ¡Primer error! Las calorías importan solo como una unidad de medida, para saber qué alimentos se adecúan mejor a nuestros objetivos; pero lo realmente importante son los nutrientes de esos alimentos y cómo los combinamos para optimizar su biodisponibilidad.

Equilibrio de nutrientes

Para entrar en el mundo de los nutrientes y conocerlos mejor, lo más importante es que sepas que se dividen en macro y micronutrientes.

Los primeros son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Los segundos, las vitaminas y los minerales.

Los resultados de tu plan de alimentación van a depender del rompecabezas que formes con todos esos nutrientes; y se trata de una construcción única, personalizada, que tiene que surgir de lo que vos te plantees como meta y no de lo que le funcionó al de al lado.

Por eso es tan importante que descubras tu objetivo, que puede ser estético, de rendimiento o de salud y que, de acuerdo a él, definas la combinación de tus macros y micros. El cuerpo los precisa a todos en su justo equilibrio. Por eso, lo que va a impactar en tu peso es la excedencia o la carencia de algunos de ellos, no el nutriente en sí.

Si bien cada persona tiene necesidades distintas, en líneas generales nuestra alimentación debería moverse en un 30 a 40 porciento de grasas, un 20 a 25 porciento de proteínas y un 35 a 55 porciento de carbohidratos.

Las mejores combinaciones

Lo más importante, a la hora de armar tus platos, es que las verduras y hortalizas sean las protagonistas. De acuerdo a tu plan vas a combinarlas con carbohidratos (como cereales, legumbres) o con proteínas (carne, huevo, leche, tofu), en tu medida justa.

Y en esa combinación, deben quedar bien lejos los ultraprocesados, que son todos aquellos productos altamente intervenidos por la industria y con escaso valor nutricional. ¡Por eso es tan importante que dejemos de medir la comida en calorías! Nunca van a ser lo mismo una manzana y un turrón, aunque tengan un aporte calórico similar.

Volviendo al diseño de tus platos, es importante tener en cuenta que hay combinaciones de alimentos que van a potenciar o disminuir la biodisponibilidad de los nutrientes. ¡Te doy algunas ideas para que pongas en práctica!

6 consejos para empezar

*Las proteínas de buena calidad, como carnes magras y huevos, es ideal combinarlas con una buena cantidad de fibra, presente en vegetales. ¡Aporta saciedad y te nutre!

*La vitamina C, muy presente en cítricos, ayuda a la absorción del hierro. Por eso es ideal, cuando consumas vegetales o legumbres ricas en ese nutriente (como las lentejas o la espinaca) condimentarlas con jugo de limón o comer una fruta cítrica de postre.

*Una cucharada de aceite de oliva crudo en las comidas es una buena manera de asegurar un buen aporte de grasas esenciales.

*Las legumbres y las semillas mejoran muchísimo su biodisponibilidad si las remojamos durante toda una noche, ya que eso reduce la presencia de fitatos, un antinutriente.

*El calcio y el hierro suelen competir por su absorción, por eso es mejor dedicarle una comida del día a potenciar el hierro, como el almuerzo o la cena, y dedicarle los desayunos y meriendas a la incorporación de calcio. ¡Sobre todo en las dietas vegetarianas!

*Las infusiones como mate o café, siempre es mejor alejarlas de las comidas para que no interfieran con la absorción de algunos minerales.

Y por último, acordate de empezar a implementar intercambios inteligentes en tus platos de todos los días, porque cada comida es una oportunidad para acercarte más a tu mejor versión.

Por Matías Marchetti, licenciado en nutrición y creador del método de nutrición y bienestar MarchettiRules©

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