SALUD

Aceites de pescado: Por qué es importante incluirlos en la dieta


El principal beneficio nutricional del pescado son sus aceites, también llamados ácidos grasos omega-3. Son un tipo de grasa poliinsaturada beneficiosa para el corazón, el cerebro, las arterias y los huesos. Además, se los considera “esenciales” porque el organismo no puede elaborarlos por sí mismo y debe obtenerlos de los alimentos.

Además de estar presentes en los pescados de mar y otros alimentos marinos, los omega-3 también se encuentran naturalmente, aunque en menor medida, en algunos aceites vegetales y en semillas. Asimismo, por sus bondades la industria alimentaria los ha incorporado en distintos alimentos como leches enriquecidas, jugos, lácteos, galletas, etc.

Principios activos

Los omega-3 comprenden un gran número de ácidos grasos, pero los más importantes son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que se encuentran en forma natural en los pescados azules, los mariscos y otros alimentos marinos como las algas.

Por otra parte, existe otro ácido graso de la familia del omega-3 denominado alfa-linolénico que se encuentra principalmente en fuentes vegetales como aceites de soja, canola, lino, oliva; frutos secos, sobre todo nueces y almendras; semillas de lino; porotos de soja y tofu. Los alfa-linolénico –que también son ácidos “esenciales”- tienen la capacidad de transformarse en ácidos EPA y DHA, pero en proporciones muy pequeñas.

Beneficios para la salud

Diversas investigaciones científicas han comprobado las bondades que los ácidos grasos omega-3 aportan al organismo. Por empezar son grandes aliados del corazón, ya que contribuyen con la disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, reduciendo así el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.

Al favorecer la vasodilatación vascular y ser capaces de expandir los vasos sanguíneos, también pueden resultar efectivos para reducir los índices de presión arterial elevados.

Por otra parte, los omega-3 disminuyen la disfunción endotelial y actúan como antiagregante plaquetario, reduciendo así la formación de coágulos y de placa ateroesclerótica. Sumado a esto, se comprobó que el consumo de pescados de carne azul disminuye la incidencia de cardiopatía isquémica, una enfermedad causada por el endurecimiento de las arterias.

Otros estudios también confirmaron que el uso de aceites de pescado puede resultar útil como coadyuvante terapéutico en el tratamiento de la debilidad de los huesos (osteoporosis), afecciones en las articulaciones (artritis reumatoidea) y en algunas enfermedades relacionadas con el dolor y la hinchazón, como la psoriasis.

Además, estos compuestos son esenciales durante los últimos meses de gestación y los primeros de lactancia. En estas etapas, el cerebro del bebé incorpora gran cantidad de omega-3, lo que favorece su maduración y desarrollo neurológico y visual.

También se cree que su ingesta disminuye el riesgo de cáncer de mama y colon, ya que son capaces de detener el crecimiento de las células cancerígenas. Asimismo, el consumo de ácidos grasos omega-3 contribuye a reducir el riesgo de metástasis en enfermos que ya tienen la enfermedad.

¿Cuánto consumir por día?

La mejor forma de obtener la porción recomendada de ácidos grasos omega-3 es comer alimentos ricos en estos nutrientes. Las principales fuentes son los pescados azules: atún, salmón, caballa, arenque, sardinas, anchoas, jurel, esturión, trucha y bonito. En general, estos contienen entre un 2 y un 8 por ciento de grasas “buenas”.

En menor proporción, las grasas omega-3 también se encuentran en el bacalao, lenguado, merluza, mero, róbalo, langosta, calamar, pulpo, camarón y almeja (hasta un 2% de grasas “buenas”).

Con respecto a la frecuencia de consumo, se recomienda a toda la población la ingesta de pescados azules 2 ó 3 veces por semana. En tanto, el consumo de suplementos de aceites de pescado en dosis moderadas (hasta 3 gramos al día) es beneficioso para diabéticos, hipertensos e hipertrigliceridémicos como tratamiento coadyuvante.

Las formas más saludables de comer pescado y de aprovechar mejor los ácidos grasos omega-3 son a la plancha, a la parrilla o al horno. Cabe destacar que estos, además de sus beneficiosos aceites, aportan proteínas de alta calidad, hierro, fósforo, zinc, yodo y vitaminas del grupo B.

“¿Y si no como pescado?”

El consumo de pescado es importantísimo en todas las edades, y especialmente en algunas etapas como el embarazo o la lactancia. Quienes no consuman pescados por cuestión de gustos o de hábitos -por ejemplo, los vegetarianos- deben tratar de suplir las recomendaciones nutricionales por otros medios. En estos casos se recomienda ingerir cantidades suficientes de nueces y almendras, soja y aceites de canola y lino.

También pueden recurrir a otros alimentos enriquecidos y a suplementos de aceite de pescado en cápsulas. Si bien estas aseguran una cantidad de grasa de pescado ingerida, los especialistas en nutrición advierten que siempre es más saludable que los nutrientes ingresen con los alimentos que con suplementos dietarios.

Además, como sucede con otros suplementos, es importante consultar con el médico acerca de la dosis recomendada, las posibles interacciones con otros medicamentos y las contraindicaciones, ya que no deben consumirlos personas alérgicas al pescado ni quienes sean propensos a las hemorragias.

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