SALUD

Cómo mejorar tu microbiota, clave de la salud que está en el intestino


La pandemia del COVID-19 y el encierro prolongado han generado en muchas personas estrés, ansiedad y depresión, lo que provoca que se aumente el consumo de azúcares refinados y alimentos ultraprocesados que suelen ser nocivos para la salud y alteran el sistema gastrointestinal. Los profesionales de DIM Centros de Salud explican cómo la microbiota puede funcionar como una barrera  para proteger el sistema inmunitario y evitar que se debilite aún más la salud.

¿Qué es la microbiota?

El término microbiota intestinal (antiguamente conocida como flora intestinal) hace referencia a la comunidad de microorganismos vivos que residen en la pared de nuestro intestino, como bacterias, virus, hongos, levaduras y parásitos. Esta red de millones de organismos microscópicos, tienen una relación simbiótica con su huésped (el ser humano); conviven en armonía y en equilibrio. De ello va a depender el buen funcionamiento de todo este “ecosistema”. La composición de nuestra microbiota intestinal empieza a determinarse en el momento del parto, en el contacto con la madre, con el medio ambiente y la lactancia materna.

¿Cuál es su función dentro del organismo?

  •        Ser nuestra primera barrera de defensas  
  •        Regula el tránsito intestinal
  •        Produce ácidos grasos de cadena corta (acético, propiónico y butírico) que son el alimento de las propias células del colon
  •        Interviene en la producción de vitaminas K, B12 y ácido fólico
  •        Ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre.
  •        Producción de vitaminas y efectos favorables sobre la absorción de calcio y hierro en el colon.
  •        Tiene funciones de protección (previniendo la invasión de agentes infecciosos o el sobrecrecimiento de bacterias patógenas) y funciones tróficas sobre el tejido intestinal, y sobre la modulación del sistema inmune a través de su participación en la generación de células linfoides e inmunoglobulinas. 

¿Cuáles son las recomendaciones para mejorar o mantener en buen estado la microbiota intestinal?

  •        Mantener una alimentación saludable, variada y equilibrada: especialmente rica en fibra, que incluya cereales integrales, frutas y verduras orgánicas o agroecológicas, legumbres, semillas y frutas secas.
  •        Evitar los alimentos ultra procesados, azúcares simples, harinas refinadas, alimentos transgénicos, alimentos ricos en grasas hidrogenadas, con aditivos y conservantes, o que contengan resaltadores del sabor.
  •        Ingerir alimentos fermentados como chucrut, kimchi, kéfir o yogur.
  •        Beber suficiente agua, preferentemente filtrada.
  •        Evitar los laxantes.
  •        No abusar de los antibióticos.
  •        Ejercicio físico regular y técnicas de relajación como el yoga.
  •        Descansar correctamente.

¿Qué son los prebióticos y probióticos?

Los probióticos son como microorganismos vivos que, cuando son administrados de forma exógena, por ejemplo, a través de la alimentación, en cantidades adecuadas, confieren beneficios para la salud del huésped. Pertenecen fundamentalmente a dos grupos microbianos: los lactobacilos y las bifidobacterias. Se encuentran presentes en productos lácteos fermentados como yogur, kéfir, bebidas lácteas y quesos, a los que se ha agregado cultivos vivos y conocidos; verduras como el Kimchi y el chucrut; productos fermentados de soja como miso, natto y tempeh y el vino.

Los prebióticos se refieren a los ingredientes de los alimentos no digeribles que producen efectos beneficiosos sobre el huésped estimulando  el crecimiento de determinados tipos de bacterias en el colon. Los prebióticos estimulan la población microbiana endógena. Se encuentran presentes aquellos alimentos ricos en fibra vegetal, verduras, frutas y legumbres y se pueden sintetizar a partir de la lactosa; en la cáscara de algunas frutas y verduras como la remolacha, manzana, banana y cebolla. 

¿Qué es la Disbiosis?

Es la alteración de la flora intestinal. Esto trae como consecuencia, cambios en la mucosa de la pared intestinal. Las células intestinales (enterocitos) se separan generando espacios, permitiendo de esta manera que los microorganismos patógenos y las toxinas, pasen a través de dicha mucosa a la sangre y al no ser reconocidos, se activa nuestro sistema de defensas provocando una respuesta inflamatoria. Esto se conoce como el Síndrome del Intestino Permeable.  La disbiosis intestinal y el Síndrome del Intestino Permeable son algunas de las causas que pueden provocar el Síndrome del Intestino Irritable (SII) o colon irritable. 

Con el asesoramiento de las Lic. Valeria Laguna (MN 5562)  y Karina Luna (MN 2972), Nutrición Clínica y Centro Alimentación Saludable  de DIM Centros de Salud

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